要胖先胖脸,要瘦先瘦胸?

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要胖先胖脸,要瘦先瘦胸?.......

原文发表于:TalkTakeEU

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肥胖是脂肪在体内过多积聚产生的一种现象,对人体健康与寿命有严重影响(WHO,2000)。全球超过19亿人口被超重和肥胖困扰(WHO,2015)。美国医学会更是在2013年将肥胖定义为一种疾病(Weinstock,2013)。

相信有不少人尝试过网上流传的一些减肥方式,而这些方式很多都是不合理的,甚至对身体有重大危害。

因此,这次我整理了网络上流传的一些减肥谣言,将那些不科学、有危害的方式一一粉碎。

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运动减肥的谣言

1.1流汗越多运动越有效?

这个说法有一定道理,但并不全对。

人是恒温动物,流汗是一种辅助散热的现象。这种散热的原因此处可以归纳为两种,一种是环境气温升高引发的出汗,一种是通过大量运动产生的热量引发的出汗。如果在同一种情况下,流汗越多说明运动量越大,效果自然越好。但并不是汗水多了就代表运动有效。这里涉及到有氧运动和无氧运动,以及葡萄糖的代谢问题,情况讨论起来很复杂。但可以指出这种说法的一个漏洞,即水是人体基本组成物质,约占百分之七十的含量,在体内会保持一个相对恒定的比例,即使短时间内大量排汗,之后喝水也会快速补回。

因此,在这种情况下,这种说法是错误的。减肥与运动量有关,与流汗关系并不大。

1.2 跑步小腿会变粗?

很多女性都曾问过我,听说跑步会让小腿变粗,因此跑步并不适合女性减肥。针对这种情况,我只想说,请不要为懒找借口。跑步后小腿变粗,只能说明你退本来就粗,胖时只是肌肉隐藏在肥肉之下看不出来。而且肌肉增长不仅靠运动,也依赖基因与激素调节,比如睾酮(Haizlip,2015)。因此女性肌肉增长速度会远远慢于男性,各位女性减肥时完全不用担心肌肉增长成块的问题。可以这么说,凭绝大多数人的锻炼强度,还远远达不到考虑这些问题的时候。

1.3 力量训练不减肥?

人体减肥的主要方式有两种,控制饮食摄入量与代谢输出量(Strychar,2006;Tate,2007)。运动就是耗能量,脂肪是人体的主要储能物质,减脂肪就能减肥。物理学中对功的定义为力与距离的乘积。因此只要是运动就能有效消耗脂肪减肥。

1.4 有氧运动必须坚持30分钟以上才能减肥?

这是指一般情况下,取决于运动强度。首先要提出的一个概念是人体储能物的概念。人体三大储能物,糖、脂肪、蛋白质。同质量下脂肪储能能力约为糖和蛋白质的两倍,因此脂肪是人体的主要储能物质。而体内供能顺序是糖、脂肪、蛋白质,优先消耗糖,其次为脂肪,一般情况下不会利用蛋白质作为供能物质。当然也有特殊情况发生,一般我们说久病不愈之人都会骨瘦如柴,这就是蛋白质作为供能物质的情况,所以说当蛋白质作为一个人的供能物时,离死也就不远了。因为运动会优先消耗体内的肌糖原和肝糖原,这两者合约100克,消耗完毕之后,脂肪就会转化成糖供应肌体能源,这时,正式的减肥就算开始了。而消耗掉100克糖的时间在普通强度下约为30分钟,但如果运动量大,可能15至20分钟即可消耗完毕。因此,才会有这么一种说法。

1.5 局部运动想瘦哪里就瘦哪里?

这种说法是错的。局部运动可能运动量不会大,减肥不明显,但能局部塑形。不得不说的是,任何运动都需要能量,当糖消耗完毕时,脂肪转化为糖继续提供能量。而这个脂肪转化的过程是全身性的,会优先消耗腹部脂肪(Collins,2014),最后消耗的是大腿与臀部脂肪。因此局部运动也是全身性减脂,但局部锻炼能增强局部的肌肉,使线条更好看。

1.6 停止运动后,肌肉就会变脂肪。

这就是标准的文盲说法。肌肉是肌肉,脂肪是脂肪,两者不可混谈。肌肉是锻炼的结果,脂肪是过多能源物质的堆积。

1.7 女性做力量训练会变肌肉女?

女性缺乏加速肌肉增长的激素和条件,肌肉形成缓慢。凭绝大多数人每天玩手机都要躺着的情况看,都想的太多了。

1.8 在冬天锻炼会消耗更多的卡路里。

并不会。锻炼是能量的消耗,与时间无关。冬天有些情况确实会发抖,发抖会产生热量,但这种热量并不多。而且人是恒温动物,酶的催化效用是相当的。所以,只是锻炼本身的作用。当然,如果你一边发抖一边锻炼,两相叠加,效果或许会好那么一点点。

1.9 身体习惯某项运动后,就不会再消耗那么多的卡路里了。

明显是错的。初中老师就常教育我们,功是力和距离的乘积,惯性定律和这说的根本就不是一个东西。当你长期坚持做某项运动,之后觉得轻松了,是因为你力气大了,而不是卡路里消耗减少。

1.10 很多人疑问不敢去健身房是怕一下子锻炼成肌肉男,不好看。

有一种说法叫做:谜之自信。这还没开始呢,想的太多……不是所有的努力都会有结果,不是所有人都能练出肌肉,但每天用大量时间去做思考这些问题,只能锻炼大脑做白日梦的能力。

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饮食减肥的谣言

2.1 晚上八点后吃东西会长胖。

根据质量守恒定律,吃一斤东西你不可能长两斤肉。所以这种说法大错特错,甚至错了几个世纪。但夜间饮食究竟如何呢?其实饮食重在规律,2015年美国高血压年会上有报告指出,昼夜不规律饮食可引发心血管疾病。因此,夜间进食并不会增肥,增肥的主要原因是食物摄取过多,而不规律饮食对健康不利。

2.2 高蛋白低碳水化合物的饮食是健康的。

七大营养素,一个都不能少,每个都有不可取代的作用。我曾碰见过一位节食过度的病人,引发维生素B12缺乏,B12的缺乏又诱导出胃病降低食欲,进一步导致了恶性贫血的产生。病人到医院就诊时,已经不能正常站立于讲话。经过维生素B12输液形式两天后,其身体各项指标明显改善。这就是不合理饮食减肥产生的重大问题,更甚者有可能引起不孕不育。每年医院因接诊节食导致严重问题的病人不在少数,且女性居多。所以,一定要控制合理的饮食范围,而非暴饮暴食或挑食。

2.3 浓茶、咖啡、巧克力能减肥。

茶叶碱刺激神经中枢,促进消化,会加快产生饥饿感。咖啡因,让人体兴奋、加速代谢、减少睡眠,因此达到减肥目的。但是用咖啡伴侣,或者加牛奶和糖,这些都属于高热量食物,反而为脂肪提供好底物。巧克力要看配方,有些配方的附加物是脂肪堆积的好材料。

2.4 动物脂肪吃后全都转化为人体脂肪,是减肥的大忌。

取决于摄入量。脂肪是人体必需物质,可选择低脂肉类。做菜少油。

2.5 水果是减肥的好选择,多吃也不会出错。

取决于含糖量。有些植物含糖量很高,过多摄入糖分可能引发很多健康问题。有人提出水果中的多酚物对减肥有效果,但我认为有些效果是抵不上糖本身的。

2.6 烹调时多加调料,可刺激大脑神经,达到饱腹感,这样就能减少进食。

有些调料的Glucose Index值很高,比糖的热量还高。其次,美食促进食欲,会多吃……

2.7 每次熬夜都会发现你似乎瘦了一圈。

这就是不要命的行为。不规律的作息会引发很多潜在隐患,不利于健康。

2.8 辛辣刺激食物有燃烧脂肪的作用,所以对减肥有效。

取决于烹饪方法,如果是川菜,辣椒多,油也多……油多产生肥胖的情况是最常见的,也是对身体健康影响很大的。

2.9 负卡路里食物可以帮人越吃越瘦。

负卡路里食物确实存在。食物本身是含有热量的,但是某些食物本身热量低,补充的热量不足以抵消咀嚼消耗的热量。因此这种食物被称为负卡路里食物,比如芹菜。但是相信绝大多数人都不可能长期坚持做到只吃芹菜。所以,这种通过饮食的方法减肥效果都有限。

2.10 吃一口鱿鱼相当于四十口肥肉。

网上谣言:吃一口鱿鱼相当于四十口肥肉。果壳网的解释为(Ruan,2013),鱿鱼中胆固醇含量约为肥肉的七倍。产生这种情况可能是一种误解,将某种成分含量的对比变成了质量的对比。胆固醇含量偏高确实容易引起肥胖与多种心血管疾病(Yang,2015)。食品这个东西,好吃就吃,控制在一个合理范围内就行,大可不比紧张。

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不知所起的谣言

3.1 想减掉脂肪,锻炼时心率一定要保持在60次/秒。

从没听过这种说法。

3.2 天然的、草本的减肥产品是安全的?

这种说法错的离谱,天然产物中存在不少毒性物质。平常市面上销售的产品只要只经过药监局或食监局认证的,就说明临床上不存在明显副作用,或副作用在可控范围内。减肥产品是个很大的市场,但研究甚少,或者说有不少不良反应被隐匿不报。综合来说,药理不明,检测缺乏,市场混乱,个人并不推荐,一般副作用比较大。

3.3 热量器上所显示的热量消耗是精确的。

从没听过谁把牛逼吹的如此清新脱俗。这种测算方式是非常复杂的,一般的机器都只是通过程序进行估算,并不准确。

3.4 利用生理周期减肥可以“事半功倍”。

笔者没有生理周期,不知道这什么情况。也找不到任何相关资料。只能说明,这个谣言制造者下了好大一盘棋去谋害女性。中国社会当下本就男多女少,这种情况完全不能忍。

3.5 拔智齿可以瘦脸?

脸型和骨骼有关,和牙齿关系并不大。我对于这种说法来源有一种猜测,可能是拔牙后经过一段时间,年龄的增长使脸部脂肪重新分布,产生了一种脸瘦下去的情况。这种情况让当事人误以为与拔智齿有关。

3.6 弹力袜能燃脂减肥?

首先可以告诉你们的是,这个肯定是错的。前面提到,减肥的主要方式是控制饮食与增加输出,这点与以上两点不符。因为笔者是男的,并不穿这东西,所以从网上查找相关资料来解释。静脉曲张是静脉功能异常的表现,弹力袜(静脉曲张袜)主要是通过保暖的作用,改善血液循环,达到缓解静脉曲张的问题,与减脂没有半毛钱关系。燃脂指的是脂肪的消耗,这里没有运动就没有消耗。因此,有些人觉得弹力袜能减肥,只是视觉上袜子把你的腿部线条绷紧了,脱了后还是和以前一样。

3.7 超重的人,新陈代谢速度慢,减肥当然也就慢。

根据物理学基本理论,挪动更重物体需要消耗更多的能量。所以,胖人消耗的能量会更多。而且超重者中不到10%新陈代谢紊乱,90%是懒癌引起。

3.8 要胖先胖脸,要瘦先瘦胸?

前面提到,运动时腹部脂肪最敏感,臀部与大腿最难。当然也有基因问题,局部肥胖因人而异的情况。但是从统计学上来说,“要胖先胖脸,要瘦先瘦胸”还是比较正常的。胸与肚子不可兼得,总要学会舍弃一个。

3.9 保鲜膜包裹腿部可用于减肥

然而,那并没有什么卵用。只是让你觉得热,而不是消耗脂肪。

总结一下:

健康合理的减肥方式始终是控制饮食与增加运动量。其它的窍门很少,市面上流传的快速减肥法基本经不起推敲,甚至存在巨大隐患。每年因各种尝试奇思妙想减肥法而住院的病人不在少数,希望各位保重身体,合理减肥。条条方法可减肥,但有一条最简单的健身之路摆在你面前,为什么还要去想那些不靠谱不着调的呢?

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